インド料理やビリヤニでよく使われる「バスマティライス」。
細長い形とパラパラした食感が特徴のお米ですが、最近では「GI値が低いお米」として健康やダイエットを意識する人からも注目されています。
では実際のところ、バスマティライスのGI値はどのくらいなのでしょうか。
結論から言うと、バスマティライスのGI値は約50〜60程度、カロリーは100gあたり約121〜130kcalと、一般的な白米よりも低いとされています。
GI値が低い食品は血糖値がゆるやかに上がるため、ダイエットや健康を意識する人にも選ばれているお米です。
この記事では、バスマティライスのGI値や白米との違い、ダイエットに向いている理由などを分かりやすく解説します。
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バスマティライスのGI値
バスマティライスのGI値は、一般的に50〜60程度の低GI食品とされています。
GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標のことで、数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。一般的にGI値は次のように分類されます。
| GI値 | 分類 |
|---|---|
| 70以上 | 高GI |
| 56〜69 | 中GI |
| 55以下 | 低GI |
この基準で見ると、バスマティライスは低GIまたは中GIに分類されるお米です。
白米とのGI値の違い
日本で一般的に食べられている白米とGI値を比較すると、次のような違いがあります。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 白米 | 約80〜88 |
| バスマティライス | 約50〜60 |
| 玄米 | 約55 |
このように、白米よりもバスマティライスの方がGI値が低いことが分かります。
そのため、同じ量のお米を食べた場合でも、バスマティライスの方が血糖値が急激に上がりにくいとされています。
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バスマティライスが低GIといわれる理由
バスマティライスが低GIといわれる理由の一つは、お米に含まれる「デンプンの構造」にあります。
バスマティライスは日本米と比べて粘りが少なく、デンプンの消化吸収がゆっくり進むため、血糖値が急上昇しにくいと考えられています。また粒が細長くパラパラした食感のため、よく噛んで食べることになりやすい点も血糖値の上昇をゆるやかにする理由の一つとされています。
バスマティライスのカロリー（白米との比較）
バスマティライスのカロリーは、日本の白米と比べるとやや低い傾向があります。
炊いたご飯100gあたりのカロリーを比較すると、次のような違いがあります。
| ご飯の種類 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| バスマティライス | 約121〜130kcal |
| 白米 | 約156kcal |
このように比較すると、バスマティライスは白米よりカロリーがやや低いお米であることが分かります。
ただし、カロリーの差は大きいわけではないため、バスマティライスが特別に低カロリーな食品というわけではありません。
実際には、バスマティライスが注目されている理由はカロリーよりもGI値が比較的低く血糖値が上がりにくいとされている点にあります。
そのため、白米の代わりにバスマティライスを取り入れることで、食事の満足感を保ちながら血糖値の上昇をゆるやかにしたいと考える人もいます。
カロリー自体は大きく変わらないものの、GI値や食感の違いから健康志向の食事で選ばれることがあるお米です。
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バスマティライスはダイエット向き？
GI値が低い食品は血糖値の上昇がゆるやかなため、ダイエット中の食事として取り入れる人も増えています。
血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。一方でGI値が低い食品は血糖値の変動が穏やかなため、食後の満腹感が続きやすいという特徴があります。
そのため、白米の代わりにバスマティライスを取り入れることで、食事の満足感を保ちながらカロリーコントロールをする人もいます。
バスマティライスは糖質制限でも食べられる？
バスマティライスは白米と同じくお米の一種なので炭水化物が主成分ですが、GI値が比較的低いことから糖質を意識する人にも選ばれることがあります。
糖質制限では血糖値の急上昇を抑えることが重要とされており、GI値が低い食品は食後の血糖値の上昇がゆるやかになりやすいといわれています。
バスマティライスのGI値は日本の白米より低いため、同じ量のお米を食べる場合でも血糖値が急激に上がりにくいと考えられています。
ただし、バスマティライスも炭水化物であることには変わりないため、糖質制限中に食べる場合は量を調整することが大切です。
例えば白米の代わりに少量のバスマティライスを取り入れることで、食事の満足感を保ちながら血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方をする人もいます。
このように、完全な糖質制限食品ではありませんが、白米よりGI値が低いお米として食事に取り入れる人も多いのがバスマティライスの特徴です。
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ジャスミンライスのGI値はどう？
同じく長粒米である「ジャスミンライス」のGI値はどうでしょうか？
ジャスミンライスのGI値は、一般的に約70〜80程度とされています。
GI値とは、食後に血糖値がどのくらい上がりやすいかを示す指標で、数値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすい食品とされています。一般的にはGI値が70以上の食品は「高GI食品」に分類されます。
そのため、ジャスミンライスはバスマティライスと比べるとGI値が高く、血糖値が上がりやすいお米といわれています。
ただし、日本で一般的に食べられている白米と近い数値のため、特別にGI値が高い食品というわけではありません。
バスマティライスとのGI値の違い
バスマティライスとジャスミンライスのGI値を比較すると、次のような違いがあります。
| お米の種類 | GI値 |
|---|---|
| バスマティライス | 約50〜60 |
| ジャスミンライス | 約70〜80 |
| 白米 | 約80〜88 |
このように比較すると、バスマティライスは低GIに近いお米で、ジャスミンライスは白米に近いGI値であることが分かります。
どちらを選ぶべき？
＼料理に合わせて取り入れるのもおすすめ！／
GI値の観点で見ると、血糖値の上昇をゆるやかにしたい場合はバスマティライス、香りやタイ料理との相性を重視するならジャスミンライスがおすすめです。
バスマティライスはインド料理やビリヤニに、ジャスミンライスはタイカレーやガパオライスなどのタイ料理に合わせるのが一般的で、料理によって使い分けることでそれぞれのお米の美味しさを楽しむことができます。
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まとめ
バスマティライスのGI値は約50〜60程度で、一般的な白米より低いとされています。
そのため血糖値の上昇が比較的ゆるやかとされ、健康やダイエットを意識する人にも注目されているお米です。インド料理やエスニック料理だけでなく、普段の食事に取り入れることで白米とは違った食感や味わいを楽しむことができます。
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